Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε το βράδυ; Ίσως ευθύνεται η ρουτίνα που ακολουθείτε πριν τον ύπνο. Για έναν πιο ποιοτικό ύπνο, η δημιουργία μιας χαλαρωτικής βραδινής ρουτίνας αποτελεί μια πολύ καλή αρχή. Το ερώτημα όμως είναι τι πρέπει να περιλαμβάνει και τι να αποφεύγετε.
Στα πράγματα που δεν πρέπει να κάνετε πριν κοιμηθείτε περιλαμβάνονται τα εξής:
- να μην πίνετε πολύ, ιδιαίτερα αλκοόλ, ενεργειακά ποτά ή καφεΐνη,
- να μην καταναλώνετε βαριά γεύματα ή σνακ με υψηλή ζάχαρη
Υπάρχουν όμως και λιγότερο προφανή λάθη στη βραδινή ρουτίνα, όπως μια συνήθεια που κάνουν πολλοί ακριβώς πριν τον ύπνο.
Σύμφωνα με τον James Wilson, ειδικό ύπνου για την ιστοσελίδα MattressOnline, και την Claire Davies, αρχισυντάκτρια ύπνου και πιστοποιημένη σύμβουλο επιστήμης ύπνου του Tom’s Guide, υπάρχουν τρία βασικά λάθη που επηρεάζουν την ευκολία με την οποία κοιμόμαστε.
Τα τρία συνηθισμένα λάθη πριν τον ύπνο είναι:
- το βούρτσισμα των δοντιών ακριβώς πριν τον ύπνο,
- η λανθασμένη ρύθμιση της θερμοκρασίας του δωματίου,
- η χρήση του κινητού τηλεφώνου πριν κοιμηθούμε.
Βούρτσισμα δοντιών πριν τον ύπνο
Αν και αποτελεί βασική βραδινή συνήθεια, δεν είναι ιδανικό να γίνεται ακριβώς πριν ξαπλώσουμε. Το ίδιο ισχύει και για το πλύσιμο προσώπου και την αλλαγή σε πιτζάμες, τα οποία καλό είναι να ολοκληρώνονται νωρίτερα.
Ο James Wilson εξηγεί ότι οι βραδινές συνήθειες πρέπει να είναι χαλαρωτικές και να προετοιμάζουν τον ύπνο. Όταν αυτές γίνονται λίγο πριν το κρεβάτι, ειδικά με έντονο φως, μπορεί να λειτουργήσουν αφυπνιστικά και να καθυστερήσουν τον ύπνο.
Όπως αναφέρει: «Πριν αρχίσετε να χαλαρώνετε για το βράδυ, βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει όλα όσα συνήθως κάνετε πριν τον ύπνο, όπως να φορέσετε τις πιτζάμες σας και να βουρτσίσετε τα δόντια σας», ώστε όταν νιώσετε υπνηλία να μπορείτε να ξαπλώσετε απευθείας.
Θερμοκρασία δωματίου
Η θερμοκρασία του υπνοδωματίου επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, καθώς η υπερβολική ζέστη ή το κρύο δυσκολεύουν το να αποκοιμηθεί κανείς.
Η Claire Davies επισημαίνει ότι δεν είναι καλό να αλλάζουμε τη θερμοκρασία πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου. Αν το δωμάτιο ζεσταθεί ή κρυώσει απότομα, δεν προλαβαίνει να φτάσει στην κατάλληλη κατάσταση για ύπνο.
Όπως σημειώνει: «Αντί να ρυθμίζετε τη θέρμανση την τελευταία στιγμή, ιδανικά να το κάνετε περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο, στους 18-20°C».
Χρήση κινητού πριν τον ύπνο
Η χρήση του κινητού στο κρεβάτι μπορεί να καθυστερήσει τον ύπνο, καθώς αποτελεί πηγή διέγερσης και επηρεάζει αρνητικά λόγω του μπλε φωτός.
Η Claire Davies τονίζει ότι το συνεχές “scrolling” ή η απάντηση μηνυμάτων πριν τον ύπνο επηρεάζουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Ακόμη και η “τελευταία ματιά” στο κινητό μπορεί να οδηγήσει σε παρατεταμένη χρήση.
Συστήνεται η ενεργοποίηση της νυχτερινής λειτουργίας ή ακόμη καλύτερα η απομάκρυνση του κινητού τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
Πώς να διαμορφώσετε καλύτερη ρουτίνα ύπνου
Η ρουτίνα ύπνου παίζει καθοριστικό ρόλο στην ευκολία του να αποκοιμηθούμε και στην ποιότητα της ξεκούρασης. Εκτός από το σωστό περιβάλλον, σημαντικές είναι οι συνήθειες πριν τον ύπνο.
Μερικές πρακτικές περιλαμβάνουν:
- απομάκρυνση από τις οθόνες και προτίμηση ενός βιβλίου,
- δημιουργία ήρεμου περιβάλλοντος στο υπνοδωμάτιο,
- χαλαρωτικούς διαλογισμούς πριν τον ύπνο,
- ασκήσεις αναπνοής όπως η 4-7-8,
- ήπιες διατάσεις τύπου yoga ύπνου,
- ένα ζεστό μπάνιο για χαλάρωση πριν τον ύπνο.
Όλες αυτές οι συνήθειες βοηθούν το σώμα και το μυαλό να προετοιμαστούν για έναν πιο εύκολο και ξεκούραστο ύπνο.
