Νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι ο χρονισμός των γευμάτων συνδέεται με τον μεταβολισμό, την πείνα, το σάκχαρο και τη διαχείριση του βάρους.
Τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες στρέφουν όλο και περισσότερο την προσοχή τους όχι μόνο στο τι τρώμε, αλλά και στο πότε τρώμε. Η λεγόμενη «χρονοδιατροφή» εξετάζει τον τρόπο με τον οποίο ο κιρκάδιος ρυθμός, δηλαδή το εσωτερικό βιολογικό ρολόι του οργανισμού, επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο επεξεργαζόμαστε την τροφή.
Μάλιστα, όπως αναφέρει το BBC, οι διατροφικές συνήθειες διαφέρουν σημαντικά από χώρα σε χώρα. Στην Ισπανία, για παράδειγμα, το μεσημεριανό αποτελεί συχνά το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας, ενώ το βραδινό είναι συνήθως πιο ελαφρύ. Αντίθετα, στο Ηνωμένο Βασίλειο και τις ΗΠΑ είναι συχνότερο ένα ελαφρύτερο μεσημεριανό και ένα μεγαλύτερο βραδινό γεύμα.
Το βιολογικό ρολόι «ρυθμίζει» και το φαγητό
Η έρευνα της Μάρτα Γκαραουλέτ από το University of Murcia στην Ισπανία αποτέλεσε ένα από τα σημεία εκκίνησης για τη μελέτη της σχέσης ανάμεσα στην ώρα του φαγητού και την απώλεια βάρους.
Το ενδιαφέρον της ξεκίνησε από παρατηρήσεις σε κλινική απώλειας βάρους. Δύο γυναίκες ακολουθούσαν την ίδια διατροφή και ζούσαν στο ίδιο σπίτι, όμως είχαν διαφορετική εξέλιξη στην απώλεια κιλών. Η βασική διαφορά ήταν η ώρα που έτρωγαν το μεσημεριανό τους.
Η μία έτρωγε περίπου στη μία το μεσημέρι, ενώ η άλλη, λόγω των μαθημάτων της, έτρωγε αρκετά αργότερα. Η γυναίκα που έτρωγε νωρίτερα έχασε περισσότερο βάρος μέσα σε έξι εβδομάδες.
Παρόμοια ευρήματα προέκυψαν και από τυχαιοποιημένη δοκιμή σε 32 υγιείς γυναίκες. Οι συμμετέχουσες κατανάλωναν τα ίδια γεύματα, αλλά σε διαφορετικές ώρες. Όσες έτρωγαν αργότερα παρουσίασαν χειρότερο έλεγχο του σακχάρου και έκαιγαν λιγότερους υδατάνθρακες.
Το ερώτημα είναι εύλογο: γιατί η ίδια τροφή μπορεί να έχει διαφορετική επίδραση ανάλογα με την ώρα;
Ο Φρανκ Σερ, καθηγητής Ιατρικής και νευροεπιστήμονας στο Brigham and Women's Hospital στη Βοστώνη, εξηγεί ότι από βιολογικής πλευράς «δεν είμαστε το ίδιο άτομο το πρωί και το βράδυ». Το εσωτερικό βιολογικό ρολόι επηρεάζει σχεδόν κάθε λειτουργία του οργανισμού.
Όταν, επομένως, τρώμε σε μια χρονική στιγμή κατά την οποία το σώμα προετοιμάζεται για ύπνο, μπορεί να δημιουργείται μια κατάσταση που οι επιστήμονες αποκαλούν «κιρκάδια αποδιοργάνωση».
Τι συμβαίνει στο σάκχαρο όταν τρώμε αργά
Ένα από τα πιο χαρακτηριστικά παραδείγματα αφορά τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται τη γλυκόζη.
Σε μελέτη του 2022, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 800 ενήλικες, οι ερευνητές εξέτασαν την αντίδραση του οργανισμού σε ένα ρόφημα γλυκόζης που προσομοίαζε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ενός τυπικού βραδινού γεύματος.
Οι συμμετέχοντες το κατανάλωσαν είτε περίπου μία ώρα πριν από τον ύπνο είτε τέσσερις ώρες νωρίτερα.
Όσοι το κατανάλωσαν κοντά στην ώρα του ύπνου παρουσίασαν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χαμηλότερη παραγωγή ινσουλίνης, της ορμόνης που συμβάλλει στη ρύθμιση της γλυκόζης.
Ένας από τους πιθανούς μηχανισμούς σχετίζεται με τη μελατονίνη. Η ορμόνη αυτή αυξάνεται το βράδυ, καθώς ο οργανισμός προετοιμάζεται για ύπνο, και φαίνεται ότι μπορεί να επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να διαχειριστεί αποτελεσματικά τη γλυκόζη.
Το φαινόμενο ήταν ακόμη πιο έντονο σε ανθρώπους που έφεραν συγκεκριμένη παραλλαγή του γονιδίου MTNR1B, η οποία έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Τα ευρήματα αυτά δεν σημαίνουν ότι ένα αργοπορημένο βραδινό θα προκαλέσει από μόνο του διαβήτη. Δείχνουν, όμως, ότι η συστηματική κατανάλωση τροφής σε ώρες που ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση προετοιμασίας για ύπνο μπορεί να επηρεάζει τον μεταβολισμό.
Αργότερο φαγητό, περισσότερη πείνα;
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση γεύματος αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να επηρεάζει και τις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό. Μεταξύ άλλων, έχει παρατηρηθεί χαμηλότερη παραγωγή λεπτίνης, μιας ορμόνης που στέλνει στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι έχουμε χορτάσει.
Παράλληλα, ο χρονισμός των γευμάτων φαίνεται να επηρεάζει και τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται το λίπος. Το αργότερο φαγητό μπορεί να ευνοεί περισσότερο την αποθήκευση λίπους αντί για τη διάσπασή του, κάτι που μακροπρόθεσμα ενδέχεται να δυσκολεύει τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
Σε μελέτη με σχεδόν 1.200 ενήλικες, μάλιστα, το αργότερο φαγητό συνδέθηκε με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος σε άτομα που είχαν μεγαλύτερη γενετική προδιάθεση για παχυσαρκία.
Και η καρδιά φαίνεται να επηρεάζεται
Σε μεγάλη μελέτη με περισσότερους από 100.000 ανθρώπους στη Γαλλία, όσοι έτρωγαν πρωινό αργότερα εμφάνισαν υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν παράλληλα ότι μεγαλύτερη διάρκεια νυχτερινής νηστείας συνδεόταν με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία. Το στοιχείο αυτό έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον, καθώς η μεγαλύτερη νυχτερινή νηστεία μπορεί να επιτευχθεί όχι μόνο καθυστερώντας το πρωινό, αλλά και μεταφέροντας το τελευταίο γεύμα νωρίτερα το βράδυ.
Πρωινός ή βραδινός τύπος; Έχει σημασία
Φυσικά, δεν λειτουργούν όλοι οι άνθρωποι με τον ίδιο τρόπο. Σημαντικό ρόλο φαίνεται να παίζει και ο λεγόμενος χρονότυπος – αν δηλαδή κάποιος είναι περισσότερο «πρωινός τύπος» ή «βραδινός τύπος».
Οι πρωινοί τύποι είναι συχνότερο να ακολουθούν διατροφικά πρότυπα όπως η μεσογειακή διατροφή, ενώ οι άνθρωποι που λειτουργούν καλύτερα το βράδυ έχουν μεγαλύτερη τάση να καθυστερούν τα γεύματα και να καταναλώνουν πιο ενεργειακά πυκνές τροφές αργότερα μέσα στην ημέρα.
Ο χρονότυπος φαίνεται να επηρεάζει παράλληλα και την απόκριση του οργανισμού στην τροφή. Οι πρωινοί τύποι τείνουν να εμφανίζουν νωρίτερα μέσα στην ημέρα μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενώ στους βραδινούς τύπους η μεταγενέστερη κατανάλωση φαγητού μπορεί να συνδέεται περισσότερο με προβλήματα στον έλεγχο της γλυκόζης και την αύξηση του βάρους.
Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί προτείνουν όσοι συνηθίζουν να τρώνε πολύ αργά να επιχειρούν σταδιακά να μεταφέρουν το βραδινό τους σε νωρίτερη ώρα, αντί να αλλάξουν απότομα το καθημερινό τους πρόγραμμα.
Πώς μπορούμε να τρώμε πιο «έξυπνα»
Η βασική συμβουλή των ειδικών είναι σχετικά απλή: σταθερές ώρες γευμάτων και μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια και φρούτα, μπορούν να εντάσσονται περισσότερο στα γεύματα της ημέρας, όταν ο οργανισμός βρίσκεται σε καλύτερη θέση να τα επεξεργαστεί.
Το βράδυ, ένα πιο ελαφρύ γεύμα με έμφαση στην πρωτεΐνη μπορεί να αποτελεί μια πιο κατάλληλη επιλογή. Εάν υπάρχει πείνα αργότερα, ένα μικρότερο σνακ με πρωτεΐνη μπορεί να είναι προτιμότερο από ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα λίγο πριν από τον ύπνο.
Ορισμένοι ειδικοί προτείνουν επίσης τρόφιμα που μπορούν να υποστηρίξουν τον ύπνο, όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και πηγές πρωτεΐνης που περιέχουν τρυπτοφάνη, μεταξύ άλλων το κοτόπουλο, ο σολομός και ο τόνος. Η ώρα που τρώμε φαίνεται να αποτελεί έναν ακόμη παράγοντα που αξίζει να λαμβάνουμε υπόψη.
