Μπορείς και να μην χρειάζονται εξεζητημένες ιατρικές εξετάσεις για να αποκτήσουμε μια ρεαλιστική εικόνα του προσδόκιμου ζωής και της ποιότητας ζωής μας. Αρκούν πέντε βασικά τεστ φυσικής κατάστασης, που μπορούν να γίνουν εύκολα στο σπίτι.
Όπως εξηγεί ο Τζόναθαν Μέιερς, κλινικός καθηγητής στο Πανεπιστήμιο Stanford, αυτά τα τεστ αξιολογούν κρίσιμες λειτουργικές ικανότητες - ισορροπία, δύναμη, ευλυγισία - οι οποίες σχετίζονται άμεσα με τη μακροζωία και τη σωματική ανεξαρτησία με το πέρασμα των χρόνων.
1. Ισορροπία στο ένα πόδι
Απλώς στεκόμαστε στο ένα πόδι με το άλλο στον αέρα και μετράμε τον χρόνο. Αν δεν μπορούμε να διατηρήσουμε την ισορροπία μας για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, ο κίνδυνος θνησιμότητας είναι αυξημένος, σύμφωνα με μελέτες σε ηλικιωμένους.
- Στόχος: 30 δευτερόλεπτα για καλή επίδοση, σύμφωνα με τον Kέντον Κάουφμαν από τη Mayo Clinic.
- Γιατί έχει σημασία: Η ισορροπία απαιτεί συνεργασία μυαλού και σώματος, και μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων καθώς μεγαλώνουμε.
- Πώς να βελτιωθούμε: Καθημερινή εξάσκηση ισορροπίας — για παράδειγμα, ενώ βουρτσίζουμε τα δόντια ή πλένουμε τα πιάτα.
2. Η κρεμαστή αιώρηση (Hang Test)
Πιανόμαστε από ένα μονόζυγο και κρεμόμαστε για όσο μπορούμε. Το τεστ μετρά τη δύναμη της λαβής, που σχετίζεται με τη συνολική μυϊκή υγεία.
Ιδανικές επιδόσεις:
- 20–40 ετών: 75–90 δευτερόλεπτα
- 40–60 ετών: 60–75 δευτερόλεπτα
- 60+ ετών: περίπου 45 δευτερόλεπτα
Γιατί έχει σημασία: Η δύναμη της λαβής σχετίζεται με δυνατότερα οστά, ανεξαρτησία στην καθημερινότητα και μειωμένο κίνδυνο πτώσεων.
Πώς να βελτιωθούμε: Άσκηση με βάρη, λαστιχάκια αντίστασης, σφίξιμο μπάλας και ασκήσεις ενδυνάμωσης άνω κορμού.
3. Καθίσματα και σηκώματα από το πάτωμα (Sit-Rise Test)
Καθόμαστε σταυροπόδι στο πάτωμα και προσπαθούμε να σηκωθούμε χωρίς καμία βοήθεια. Ξεκινάμε με 10 βαθμούς και χάνουμε πόντους αν χρησιμοποιήσουμε χέρια ή γόνατα για υποστήριξη.
Γιατί έχει σημασία: Όσο πιο ανεξάρτητα το κάνουμε, τόσο καλύτερη η ευλυγισία, η δύναμη και ο συντονισμός, παράγοντες που συνδέονται με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.
Πώς να βελτιωθούμε: Καθίσματα (squats), προβολές (lunges) και ανασηκώματα γλουτών.
4. Καρέκλα: Σήκω-κάτσε Test
Καθόμαστε σε μια καρέκλα χωρίς να χρησιμοποιήσουμε τα χέρια. Είτε μετράμε πόσο χρόνο χρειάζονται 5 επαναλήψεις, είτε πόσες μπορούμε να κάνουμε σε 30 δευτερόλεπτα.
Ιδανικές επιδόσεις:
- 5 επαναλήψεις σε ≤10 δευτερόλεπτα
- ≥12 επαναλήψεις σε 30 δευτερόλεπτα
Γιατί έχει σημασία: Δείκτης δύναμης ποδιών και συντονισμού, συνδεδεμένος με καρδιοαναπνευστική υγεία και πρόληψη πτώσεων.
Πώς να βελτιωθούμε: Ξανά, βασιζόμαστε σε squats, lunges και glute bridges.
5. Τεστ Ταχύτητας Βαδίσματος
Μετράμε τον χρόνο που χρειάζεται για να διανύσουμε 6 μέτρα. Αν χρειαζόμαστε πάνω από 6 δευτερόλεπτα, αυτό συνδέεται με μικρότερη διάρκεια ζωής.
- Γιατί έχει σημασία: Η ταχύτητα βάδισης είναι ισχυρός δείκτης επιβίωσης, κυρίως στην τρίτη ηλικία.
- Πώς να βελτιωθούμε: Καθημερινό γρήγορο περπάτημα 15 λεπτών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θνησιμότητας κατά σχεδόν 20%.
Αυτά τα πέντε τεστ αξιολογούν κρίσιμες φυσικές παραμέτρους που σχετίζονται με τη μακροζωία. Όμως δεν αντικαθιστούν την γενική ιατρική εκτίμηση, ούτε λαμβάνουν υπόψη παράγοντες όπως η ψυχική υγεία ή η ποιότητα των σχέσεων.
Το σημαντικότερο; Αν κάποιο τεστ δεν μας πάει καλά, δεν πανικοβαλλόμαστε. Η εξάσκηση φέρνει βελτίωση. Και η μακροζωία, τελικά, είναι μαραθώνιος — όχι σπριντ.
