Η καρδιακή υγεία και ο κίνδυνος εμφάνισης παθήσεων όπως η υψηλή χοληστερίνη και ο διαβήτης τύπου 2 επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο ζωής. Σύμφωνα με στοιχεία του NHS England Digital, το 59% των ενηλίκων στην Αγγλία εμφανίζει αυξημένα επίπεδα ολικής χοληστερίνης.
Η εγκεκριμένη διαιτολόγος Margie Junker από το UC Davis Health εξηγεί ποιες διατροφικές επιλογές μπορούν να λειτουργήσουν προστατευτικά και προληπτικά.
Στη συνέχεια, παρουσιάζει τις 7 βασικές κατηγορίες τροφών που εντάσσει καθημερινά στη διατροφή της, προκειμένου να μειώσει την LDL («κακή») χοληστερίνη και να ρυθμίσει το σάκχαρο στο αίμα.
1. Φρούτα και λαχανικά σε κάθε μορφή
Τα φρούτα και τα λαχανικά —είτε φρέσκα, είτε κατεψυγμένα, είτε αποξηραμένα— έχουν πρωταγωνιστικό ρόλο στο καθημερινό της πιάτο. Τα μύρτιλλα είναι το αγαπημένο της σνακ, ενώ το σπανάκι το θεωρεί ιδανικό για γρήγορες παρασκευές.
Αποφεύγει αυστηρά τα κονσερβοποιημένα φρούτα με σιρόπι και κάθε προϊόν με υψηλή φρουκτόζη.
2. Δημητριακά ολικής άλεσης αντί επεξεργασμένων
Απορρίπτει εντελώς το λευκό αλεύρι και προτιμά θρεπτικές επιλογές όπως η βρώμη, η κινόα και το καφέ ρύζι. Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες, λέει, για την καλή λειτουργία της καρδιάς και του πεπτικού.
3. Πρωτεΐνες από φυσικές και φυτικές πηγές
Η Junker βασίζεται σε φακές, φασόλια, ξηρούς καρπούς και ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά. Για πρωινό επιλέγει άπαχο ελληνικό γιαούρτι, ενώ στο κρέας αποφεύγει τα επεξεργασμένα είδη και επιλέγει κοτόπουλο χωρίς πέτσα.
4. Υγρά φυτικά έλαια αντί ζωικών λιπών
Αντικαθιστά το βούτυρο και τα στερεά λίπη με φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο και καρυδέλαιο, που είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και κατάλληλα για το μαγείρεμα.
5. Τρόφιμα χαμηλά σε αλάτι και ζάχαρη
Για περισσότερη γεύση χωρίς περιττό νάτριο ή ζάχαρη, χρησιμοποιεί αποξηραμένα μυρωδικά και όχι έτοιμα μείγματα καρυκευμάτων. Θεωρεί τα αναψυκτικά ως "υγρή ζάχαρη" και τα αποφεύγει πλήρως.
6. Ποτά χωρίς πρόσθετες θερμίδες
Πίνει σχεδόν αποκλειστικά νερό, ενώ επιλέγει καφέ χωρίς γλυκαντικά και τσάι χωρίς ζάχαρη. Επίσης, δεν εμπιστεύεται τα ποτά με τεχνητά γλυκαντικά.
7. Έξυπνα σνακ που χορταίνουν και σταθεροποιούν το σάκχαρο
Αναζητά σνακ που παρέχουν σταθερή ενέργεια και δεν προκαλούν αιχμές στο σάκχαρο. Τέτοια είναι οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και το γιαούρτι με λίγη βρώμη.
Η Margie Junker υπενθυμίζει ότι πέρα από τη σωστή διατροφή, εξίσου σημαντικά για την υγεία της καρδιάς είναι η τακτική άσκηση, η ποιότητα του ύπνου, η διαχείριση του άγχους και η αποφυγή καπνίσματος και υπερβολικού αλκοόλ.
