Τα θαλασσινά αποτελούν από τις βασικότερες πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών EPA και DHA, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και στηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και της όρασης. Πολλαπλές μελέτες, σε δείγματα εκατοντάδων χιλιάδων ανθρώπων, δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ψαριών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιοπαθειών και πρόωρου θανάτου.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει την κατανάλωση 1 έως 2 μερίδων θαλασσινών εβδομαδιαίως, ιδανικά ως υποκατάστατο του επεξεργασμένου ή λιπαρού κρέατος.
Πόσο ψάρι είναι αρκετό;
Για ενήλικες και εφήβους, μια μερίδα ισοδυναμεί με περίπου 113 γραμμάρια. Στα παιδιά, η ποσότητα προσαρμόζεται ανάλογα με την ηλικία. Οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες καλό είναι να καταναλώνουν 2 έως 3 μερίδες την εβδομάδα, επιλέγοντας είδη με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, καθώς τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στην ανάπτυξη του εμβρύου.
Τα πιο ευεργετικά θαλασσινά
- Σολομός: Πλούσιος σε ωμέγα-3, με σχετικά χαμηλά επίπεδα ρύπων. Ο άγριος σολομός υπερτερεί του εκτροφής σε ποιότητα και περιβαλλοντική βιωσιμότητα, αν και ο εκτροφής είναι οικονομικότερος.
- Σαρδέλες, αντσούγιες, σκουμπρί: Μικρού μεγέθους ψάρια, χαμηλά στην τροφική αλυσίδα, με ελάχιστη συσσώρευση τοξινών και υψηλή διατροφική αξία. Είναι περιβαλλοντικά φιλικά και γεμάτα ωφέλιμα λιπαρά.
- Πέστροφα: Πηγή βιταμινών D και B12, ωμέγα-3 και πρωτεΐνης. Έχει ήπια γεύση και θετικό περιβαλλοντικό αποτύπωμα.
- Μύδια και στρείδια: Πλούσια σε ωμέγα-3, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, με χαμηλό υδράργυρο. Τα καλλιεργούμενα είδη θεωρούνται βιώσιμα, αλλά τα ωμά στρείδια καλό είναι να καταναλώνονται μαγειρεμένα λόγω πιθανής μικροβιακής επιμόλυνσης.
Θαλασσινά που απαιτούν προσοχή
- Γαρίδες, τιλάπια και γατόψαρο: Παρότι δημοφιλή, έχουν περιορισμένα ωμέγα-3. Προσφέρουν πρωτεΐνη, αλλά όχι τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη άλλων ειδών.
- Τόνος (ιδιαίτερα albacore): Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, μπορεί να περιέχει αυξημένα επίπεδα υδραργύρου. Ο ελαφρύς τόνος σε κονσέρβα είναι καλύτερη επιλογή, αλλά οι ειδικοί συμβουλεύουν περιορισμένη κατανάλωση (1-3 μερίδες την εβδομάδα) και αποφυγή του από εγκύους.
Φυτικές εναλλακτικές για όσους δεν καταναλώνουν ψάρια
- Υπάρχουν φυτικές τροφές πλούσιες σε ALA, τη φυτική μορφή των ωμέγα-3, οι οποίες μπορούν να καλύψουν μέρος των διατροφικών αναγκών:
- Καρύδια
- Λιναρόσπορος, σπόροι τσία και κάνναβης
- Σόγια και προϊόντα της
- Έλαιο κραμβής (canola)
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι
Επιπλέον, ζωικά προϊόντα από ζώα που τρέφονται με χόρτα (όπως αυγά, γάλα και κρέας) περιέχουν υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 σε σύγκριση με τα συμβατικά.
