Η σωματική άσκηση αποτελεί έναν από τους πιο ισχυρούς συμμάχους της καρδιάς και του εγκεφάλου, με ιδιαίτερα θετική επίδραση στη μνήμη.
Πλήθος ερευνών δείχνει ότι η συστηματική σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου άνοιας, ενισχύοντας τις λειτουργίες του εγκεφάλου και βοηθώντας σημαντικά στη μνημονική ικανότητα.
Μια έρευνα του 2022, που δημοσιεύτηκε στο «Alzheimer’s and Dementia», αποκάλυψε ότι οι ηλικιωμένοι που παραμένουν σωματικά δραστήριοι διαθέτουν υψηλότερα επίπεδα εγκεφαλικών πρωτεϊνών οι οποίες ενδυναμώνουν τις συνδέσεις μεταξύ των νευρικών κυττάρων. Αυτό, με τη σειρά του, βελτιώνει τη μνήμη και ενισχύει τη γνωστική λειτουργία — ακόμη και σε άτομα που ήδη παρουσίαζαν πρώιμα σημάδια άνοιας.
Το εντυπωσιακό συμπέρασμα της μελέτης είναι πως ο εγκέφαλος μπορεί να αποκομίσει οφέλη από την άσκηση ακόμη και σε προχωρημένες ηλικίες. Με άλλα λόγια, ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσει κανείς να κινείται, καθώς κάθε μορφή δραστηριότητας στηρίζει την υγεία του εγκεφάλου.
Επιπλέον, η σωματική δραστηριότητα λειτουργεί προστατευτικά μειώνοντας τη φλεγμονή που σχετίζεται με τη γήρανση — έναν παράγοντα που επηρεάζει αρνητικά τον εγκέφαλο και συμμετέχει στην εμφάνιση χρόνιων ασθενειών, όπως ο καρκίνος και τα καρδιαγγειακά.
13 ασκήσεις που «ξυπνούν» τη μνήμη
Ποια μορφή άσκησης είναι ιδανική για την υγεία του εγκεφάλου; Ειδικοί υποστηρίζουν ότι οποιαδήποτε κίνηση — από περπάτημα και χορό μέχρι τάι τσι και γιόγκα — μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη.
Αερόβια άσκηση
Η συστηματική αερόβια άσκηση αυξάνει την αιμάτωση του εγκεφάλου και συμβάλλει στη διεύρυνση του ιππόκαμπου, της περιοχής που σχετίζεται με τη μάθηση και τη λεκτική μνήμη.
Έρευνα του 2017 («The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences») έδειξε ότι η μειωμένη φυσική δραστηριότητα συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο άνοιας. Στη μελέτη συμμετείχαν περίπου 2.000 άτομα άνω των 60 ετών, όπου διαπιστώθηκε ότι οι πιο δραστήριοι είχαν μεγαλύτερο ιππόκαμπο.
Σύμφωνα με τις οδηγίες, οι ηλικιωμένοι χρειάζεται να στοχεύουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα, ενώ η έντονη άσκηση προσφέρει ακόμη μεγαλύτερα οφέλη.
Μια πιο πρόσφατη μελέτη στο «Journal of Epidemiology and Community Health» έδειξε ότι μόλις 6–7 λεπτά έντονης καθημερινής άσκησης βελτίωσαν αισθητά τη μνήμη και τις καθημερινές λειτουργίες των ενηλίκων. Έτσι, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) προτείνεται ως κορυφαία επιλογή για τον εγκέφαλο.
Προπόνηση με βάρη
Μελέτη του 2020 («NeuroImage: Clinical») διαπίστωσε ότι έξι μήνες προπονήσεων με βάρη μπορούν να αποτρέψουν τη συρρίκνωση του ιππόκαμπου σε μεγαλύτερους ενήλικες.
Ακόμη, μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο «Archives of Internal Medicine» συνέκρινε την επίδραση δύο τύπων άσκησης σε γυναίκες 65–75 ετών μέσα σε έναν χρόνο — ασκήσεις ισορροπίας και προπόνηση με αντιστάσεις. Η άσκηση με βάρη φάνηκε πιο αποτελεσματική στη βελτίωση μνήμης, συγκέντρωσης και πνευματικής εγρήγορσης.
Η προπόνηση με βάρη απαιτεί προσήλωση στις κινήσεις, κάτι που ενεργοποιεί συγκεκριμένα νευρικά κυκλώματα.
Γιόγκα
Σε μελέτη του 2016 («Journal of Alzheimer’s Disease»), άτομα άνω των 55 ετών που παρακολούθησαν πρόγραμμα 12 εβδομάδων — με μία ώρα γιόγκα την εβδομάδα και 12 λεπτά διαλογισμού στο σπίτι — παρουσίασαν βελτίωση τόσο στη λεκτική μνήμη όσο και στην οπτικο-χωρική ικανότητα.
Τάι τσι
Έρευνα του 2018 («Frontiers in Aging Neuroscience») έδειξε ότι ηλικιωμένοι που έκαναν τάι τσι για 12 εβδομάδες μπορούσαν να εκτελούν πιο εύκολα διαφορετικές εργασίες, εμφανίζοντας αυξημένη δραστηριότητα στον προμετωπιαίο φλοιό — τη «ζώνη» της σκέψης.
Το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας των ΗΠΑ αναφέρει ότι το τάι τσι μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη, τον προγραμματισμό και την επίλυση προβλημάτων σε άτομα χωρίς γνωστική έκπτωση αλλά και σε όσους έχουν ήπια συμπτώματα άνοιας.
Το τάι τσι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό γιατί συνδυάζει ήπια κίνηση, συγκέντρωση και μείωση του στρες, στοιχεία που ενεργοποιούν τον εγκέφαλο.
Χορός
Σε μεγάλη μελέτη της «New England Journal of Medicine» με παρακολούθηση 20 ετών, ο τακτικός χορός μείωσε τον κίνδυνο άνοιας κατά 76%, διπλάσιο αποτέλεσμα από το διάβασμα. Παράλληλα, ανασκόπηση του 2017 («Current Alzheimer Research») κατέδειξε ότι ο χορός βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία σε άτομα με άνοια.
Επιπλέον, έρευνα του 2018 στο PLOS ONE έδειξε ότι καθιστική ζωή άνω των τριών ωρών την ημέρα συνδέεται με λέπτυνση του έσω κροταφικού λοβού, περιοχής που σχετίζεται με τη δημιουργία νέων αναμνήσεων, πρώιμο σημάδι άνοιας.
Και άλλες ασκήσεις που «οξύνουν» το μυαλό
-
Απομνημονεύστε τη λίστα με τα ψώνια: Καταγράψτε τα ψώνια ή τις υποχρεώσεις και προσπαθήστε να τα θυμηθείτε μετά από μία ώρα. Αυξήστε τον βαθμό δυσκολίας για μεγαλύτερη νοητική ώθηση.
-
Μάθετε ένα μουσικό όργανο: Η διαδικασία θεωρείται χρήσιμη για την υγιή γήρανση του εγκεφάλου, αν και απαιτείται κι άλλη έρευνα.
-
Κάντε μαθηματικές πράξεις νοερά: Μικρή μελέτη του 2021 («Advances in Experimental Medicine and Biology») έδειξε ότι η νοερή επίλυση μαθηματικών ασκήσεων ενισχύει τη γνωστική λειτουργία.
-
Παρακολουθήστε μαθήματα μαγειρικής: Το μαγείρεμα ενεργοποιεί πολλές αισθήσεις και απαιτεί οργάνωση, προγραμματισμό και εκτέλεση.
-
Μάθετε μια ξένη γλώσσα: Η ακρόαση και η εκμάθηση διεγείρουν τον εγκέφαλο. Μετα-ανάλυση του 2020 («Psychonomic Bulletin & Review») συνέδεσε τη διγλωσσία με μικρότερο κίνδυνο άνοιας.
-
Σχεδιάστε έναν χάρτη από το μέρος που επισκεφθήκατε: Μετά από μια επίσκεψη, προσπαθήστε να αποτυπώσετε την περιοχή σε έναν χάρτη από μνήμης.
-
Ενεργοποιήστε τους γευστικούς κάλυκες: Κατά τη διάρκεια του φαγητού, προσπαθήστε να αναγνωρίσετε τα συστατικά, τα μπαχαρικά και τα βότανα.
-
Βελτιώστε τον συντονισμό χεριών–ματιών: Επιλέξτε ένα χόμπι που απαιτεί λεπτές κινητικές δεξιότητες, όπως πλέξιμο, σχέδιο ή ζωγραφική.
