Το βραδινό παραμένει σημαντικό γεύμα, ιδιαίτερα για όσους θέλουν να διατηρήσουν ή να μειώσουν το βάρος τους. Αν και πολλοί πιστεύουν ότι το βράδυ «παχαίνει», οι έρευνες δείχνουν ότι καθοριστικός παράγοντας είναι η συνολική πρόσληψη θερμίδων και η ποιότητα της διατροφής καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, όχι η ώρα του τελευταίου γεύματος.
Ο κιρκάδιος ρυθμός –το βιολογικό μας ρολόι– προετοιμάζει το σώμα για ύπνο τη νύχτα, ωστόσο ένα ελαφρύ και θρεπτικό βραδινό δεν παραβιάζει τις αρχές της υγιεινής διατροφής και μπορεί να ενισχύσει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Οδηγίες για ένα σωστό βραδινό που βοηθά στην απώλεια βάρους
1. Συχνά και μικρά γεύματα
Η διατήρηση της σταθερής πρόσληψης τροφής μειώνει το έντονο αίσθημα πείνας και περιορίζει την υπερφαγία το βράδυ.
2. Σύνθετοι υδατάνθρακες
Επιλέξτε τροφές όπως:
- ψωμί ολικής αλέσεως
- καστανό ρύζι
- δημητριακά σίκαλης
- φρούτα με φλοιό
Οι τροφές αυτές ρυθμίζουν τα επίπεδα γλυκόζης, ενισχύουν τη διάθεση μέσω σεροτονίνης και μειώνουν τις λιγούρες.
3. Τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και υψηλού κορεσμού
Διατηρήστε στο ψυγείο:
- γιαούρτια χαμηλών λιπαρών
- φρούτα εποχής
- ωμά ή βραστά λαχανικά
4. Ελαφρύ γεύμα πριν τον ύπνο
Ένα ποτήρι γάλα με μέλι ή χαμομήλι δρα καταπραϋντικά και περιορίζει τη νυχτερινή υπερφαγία.
5. Φυτικές ίνες
Συμβάλλουν στον κορεσμό και στη μείωση απορρόφησης λίπους:
- σαλάτες με πράσινα λαχανικά
- μήλα, αχλάδια, ακτινίδια
6. Αποφυγή πρόχειρου φαγητού
Το delivery συνήθως περιέχει πολλά λιπαρά και αλάτι. Επιλέξτε σπιτικές, ελαφρές παρασκευές.
Υγιεινές επιλογές για βραδινό γεύμα
Επιλογή
- Σαλάτα κοτόπουλου
- Δημητριακά & γαλακτοκομικά
- Τοστ light
- Ντάκος
- Αυγό βραστό
- Ποσέ αυγό
- Ομελέτα λαχανικών
- Καλαμάκι κοτόπουλου
- Σαλάτα κινόα και μανιτάρια
Συστατικά
- Κοτόπουλο, λιαστή ντομάτα, κρουτόν ολικής
- Γιαούρτι + νιφάδες βρόμης + κανέλα + 1 φρούτο
- Ψωμί ολικής, γαλοπούλα, τυρί light, σαλάτα
- Παξιμάδι κρίθινο, ανθότυρο, ντοματίνια, ελιές
- Σαλάτα και παξιμάδια χαρουπιού & λίγο αβοκάντο
- Ψωμί και αβοκάντο & ντοματίνια
- Ανθότυρο & ψωμί ολικής
- Σαλάτα & πίτα ολικής χωρίς λάδι
- Γραβιέρα light, αβοκάντο
Συμπέρασμα: Η «έξυπνη» επιλογή στο βραδινό
Δεν χρειάζεται να παραλείψουμε το βραδινό γεύμα. Το κλειδί είναι να το σχεδιάζουμε με ισορροπημένο και έξυπνο τρόπο, επιλέγοντας τροφές που χορταίνουν, προσφέρουν ενέργεια και βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου, χωρίς να αυξάνουν τις θερμίδες.
Με μία συνειδητή και μεθοδική προσέγγιση στο βραδινό, είναι δυνατό να υποστηρίξουμε την απώλεια βάρους χωρίς να κάνουμε θυσίες.
Συμβουλές: Γεωργία Καπώλη – Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Πηγές: Harvard Health, NHS UK, Ελληνική Διατροφολογική Εταιρεία
