Η συχνή κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών αποτελεί πολύτιμη συνήθεια για τη συνολική υγεία του οργανισμού, καθώς ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς και της όρασης. Εκτός από τη γεύση και την ευκολία στην προετοιμασία τους, προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, βιταμίνες και κυρίως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά (EPA και DHA) είναι απαραίτητα στοιχεία που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του, γι’ αυτό και πρέπει να τα λαμβάνει μέσω της διατροφής. Συντελούν στη μείωση των φλεγμονών, στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, στην καλή όραση και στην προστασία της καρδιάς. Έρευνες που αφορούν περισσότερα από 1,5 εκατομμύριο άτομα έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση ψαριών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και καρδιοπαθειών.
Πόσο συχνά πρέπει να καταναλώνουμε θαλασσινά;
Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν:
- Ενήλικες: Τουλάχιστον 2 μερίδες (113 γρ. η κάθε μία) την εβδομάδα.
- Έγκυες/θηλάζουσες: 2-3 μερίδες εβδομαδιαίως χαμηλές σε υδράργυρο.
- Παιδιά: 1-2 μερίδες εβδομαδιαίως, ανάλογα με την ηλικία.
Τα πιο υγιεινά ψάρια και θαλασσινά
Σολομός
Εξαιρετική πηγή ωμέγα-3, βιταμίνης D και πρωτεϊνών. Ο άγριος σολομός είναι προτιμότερος από τον εκτροφής λόγω καλύτερης διατροφικής ποιότητας και περιβαλλοντικής βιωσιμότητας.
Σαρδέλες, αντσούγιες, σκουμπρί
Μικρά λιπαρά ψάρια, πλούσια σε ωμέγα-3 και χαμηλά σε υδράργυρο. Ανήκουν στα πιο βιώσιμα είδη λόγω ταχείας αναπαραγωγής.
Πέστροφα
Καλή επιλογή για αρχάριους. Υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, B12 και ωμέγα-3, ήπια γεύση και μικρός περιβαλλοντικός αντίκτυπος.
Μύδια & στρείδια
Πλούσια σε ψευδάργυρο, σίδηρο, Β12 και χαμηλά σε υδράργυρο. Τα περισσότερα προέρχονται από εκτροφές που είναι οικολογικά βιώσιμες. Τα στρείδια πρέπει να καταναλώνονται μαγειρεμένα για λόγους ασφάλειας.
Ποια θαλασσινά να αποφεύγετε
Τόνος (ειδικά albacore/λευκός τόνος)
Παρότι πλούσιος σε ωμέγα-3, περιέχει υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Οι έγκυες, τα παιδιά και οι ευπαθείς ομάδες καλό είναι να τον αποφεύγουν.
Γαρίδες, τιλάπια, γατόψαρο
Δημοφιλή αλλά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Παραμένουν θρεπτικά, αλλά δεν είναι οι καλύτερες επιλογές για την κάλυψη των αναγκών σε καλά λιπαρά.
Φυτικές εναλλακτικές για ωμέγα-3
Αν δεν καταναλώνετε θαλασσινά, προσθέστε στη διατροφή σας:
- Καρύδια, σπόρους λιναριού, τσία, κάνναβης
- Κραμβέλαιο
- Σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών
- Βιολογικά αυγά & γαλακτοκομικά από ζώα που τρέφονται με χόρτο
Περιέχουν ALA, ένα ωμέγα-3 λιπαρό που μπορεί να μετατραπεί σε EPA/DHA σε περιορισμένο βαθμό.
